許多上班族因為工作忙碌，常常沒有時間安排規律運動，久而久之陷入久坐不動的循環，間接增加心血管與慢性疾病的風險。聯欣診所院長顏佐樺表示，近年的運動醫學研究提供了一個振奮且更容易實踐的新觀念：即使每天只有短短幾分鐘的高強度活動，依然可能帶來明顯的健康效益。

研究：短暫高強度活動 仍有益健康

顏佐樺指出，這個概念稱為「劇烈間歇性生活體能活動」（VILPA）。意思是即使沒有固定運動習慣，只要在日常中融入短暫但強度足夠的活動，例如快步爬樓梯、趕公車、搬重物或加快做家事的節奏，這些零碎的動作只要強度夠，仍可能產生接近規律運動的健康效果。

研究團隊分析來自英國生物樣本庫的大規模數據，追蹤近七年、超過兩萬五千名平均約62歲且沒有運動習慣的族群。結果發現，每日僅進行3次VILPA，累積約4到5分鐘的活動量，整體死亡與癌症死亡風險可降低約26%至30%，心血管疾病死亡風險的降幅更高。

研究也指出，對於沒有運動習慣的人來說，這種「爆發式微運動」帶來的健康效益，與專門去健身房運動的人相比並不遜色。

每天5分鐘激烈活動 有助心血管健康

顏佐樺說明，過去許多人認為運動一定要持續30分鐘以上才有效，但其實關鍵在於強度。當身體在短時間內進入較高強度活動，心率提高，肌肉收縮會誘發一系列代謝反應，幫助身體更有效代謝脂肪與葡萄糖。這也說明了為何即使活動時間極短，仍對血壓、血脂與血糖的穩定有幫助。

研究指出，每日僅3到4分鐘的劇烈活動，就能降低約17%至18%的癌症風險，可能與運動帶來的抗發炎效應有關。因此，利用零碎時間累積的短暫活動，只要強度足夠，仍能對身體產生實質影響，甚至有助延緩老化過程。

落實VILPA原則 從生活細節開始

顏佐樺建議，可從以下幾個原則開始落實：

善用生活碎片時間 不需要刻意空出時間，快步爬樓梯、短時間開合跳，嘗試讓心率提高，每次持續1到2分鐘即可。

少量多次累積 每日只需進行3到4次這類劇烈活動，總計約5分鐘，就能明顯降低整體與心血管疾病風險。

強度比時間更關鍵 關鍵在於活動當下的劇烈程度。快步走時試著達到微熱微喘、心跳加速的狀態，才能誘發對健康有益的生理反應。

循序漸進建立體能 對於長期久坐或有關節不適的人，從每日幾次微爆發活動開始，是逐步強化心肺功能與肌肉穩定度最簡單且經濟的方式。